봄 철 푸석푸석한 피부 개선, 좋은 음식과 피해야 할 음식

좋은 피부를 위한 음식과 피해야할 음식

좋은 피부로 유지하기 위해서 스킨 케어를 열심히 할뿐만 아니라 평소 식사에서부터 피부에 영양을 제대로 취하는 것도 중요합니다. 좋은 영양 상태를 유지하려면 균형 잡힌 식생활이 필수적입니다. 피부에 섭취해야 할 영양소는 무엇인지 알아보고 올바른 식습관을 익힘으로써 건강하고 깨끗한 피부를 얻을 수 있도록 노력해야 합니다.

피부와 음식의 관계

피부는 인체에서 가장 큰 '보이는 장기' 입니다. 따라서 피부 상태는 지금의 영양 상태를 나타내는 기압계 중 하나라고 할 수 있습니다. 깨끗한 피부를 유지하기 위해서는 적절한 스킨 케어와 함께 좋은 피부를 만드는 영양소를 포함한 음식을 섭취하는 것도 중요한 요소입니다. 영양소라고 해도 다양한 종류가 있지만, 대별하면 신체의 에너지의 원재료가 되는 단백질·지질·당질과, 신체의 작용을 원활하게 하기 위한 비타민·미네랄로 나뉩니다. 이러한 영양소를 적절히 섭취하고 각각을 제대로 작동시켜 건강한 피부를 유지할 수 있도록 노력해야합니다.

또, 피부 거칠에 관해서는 「산화」도 중요한 키워드입니다. 인간은 산소를 흡수하고 에너지를 소비합니다. 이러한 산소의 일부는 활성 산소와 사람의 신체를 구성하는 단백질과 지질, 심지어 DNA까지 손상하고 노화를 촉진시키는 원인으로 알려져 있습니다. 이것이 "몸의 녹"이라고도 불리는 산화입니다.
음식 속에는 그러한 산화를 막는 "항산화 작용"을 가지고있는 것이 있기 때문에 그러한 음식을 의식적으로 섭취하는 것이 푸석푸석하고 거친 피부를 깨끗하게 하며 노화 예방까지 할 수 있습니다.

거친 피부의 원인이 되기 쉬운 음식

피부에 좋지 않은 식사란 "과량의 탄수화물과 지질"입니다. 단백질·지질·당질·비타민·미네랄의 5대 영양소는 모두 신체에 필요한 영양소지만, 탄수화물과 지질은 너무 섭취하는 것으로 피부 거칠의 원인이 될 수 있습니다. 어떤 음식을 취하면 탄수화물이나 지질이 과잉이 되기 쉬울까요?

● 기름진 음식

피부 거칠기 원인이 되는 대표적인 음식이라고 하면, 스낵 과자나 튀김 등을 들 수 있습니다. 스낵 과자는 배가 고파졌을 때도 부담없이 먹을 수 있고 맛도 좋아 만족감을 얻을 수 있어 인기가 좋습니다. 그러나, 지질이 많이 포함되어, 일상적으로 먹고 있으면 지질의 과잉 섭취가 되기 쉽습니다. 지질의 섭취에 따라 피지의 분비가 촉진되어 여드름이나 거친 피부의 원인이 될 수 있으므로 조심해야 합니다.  또한 3대 영양소의 에너지는 단백질과 탄수화물이 4kcal/g인 반면 지질은 9kcal/g로 고칼로리입니다. 스낵 과자를 많이 섭취할 경우 비만에도 주의해야 합니다. 튀김이나 치킨 등도 기름을 많이 사용하기 때문에 고지질이되기 쉽습니다. 또한 지방분이 많은 음식은 피부를 산화시켜 피부 노화를 촉진시키는 기능도 가지고 있습니다.

● 초콜릿과 설탕

초콜릿은 예로부터 여드름의 원인이 된다고 하여, 피부에 안 좋은 영향을 준다고 생각하는 분도 많습니다. 그러나 실제로는 초콜릿의 주성분인 카카오 자체는 여드름을 악화시키는 요인이 되지 않는다고 하는 설도 있어, 전문가의 사이에서도 진짜는 아직 잘 알고 있지 않습니다. 다만, 시판의 초콜릿 과자에는 당질이나 지질이 많이 포함되는 것도 있기 때문에, 이것들에 의한 피부 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다. 

● 이뇨제 술

알코올은 자연 이뇨제로서 마실수록 몸에서 수분을 빠져나가게 합니다. 그러므로써 피부에 수분이 줄어들고 잔주름이 생기기 쉽습니다. 과음을 하면 다음날 피부가 푸석푸석한 것을 확인할 수 있습니다. 가급적 음주를 피하는 것이 좋고 그러지 못할 경우 적당히 조절하여 마시는 것이 좋습니다. 

 

● 카페인・향신료 등의 자극물을 포함한 것

카페인·향신료 등의 자극물도 너무 섭취하면 과잉 피지 분비를 일으키는 것으로 알려져 있으며, 여드름을 비롯한 피부 거칠의 원인이되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 카페인에는 항산화 작용이 있는 비타민 C를 파괴하는 작용이 있기 때문에, 카페인의 섭취에 의해 피부의 노화가 촉진될 가능성도 있습니다.

피부에 필요한 영양소

● 단백질

피부가 건강한 상태를 유지하기 위한 영양원으로서 단백질은 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 또한 단백질이 분해되어 생기는 각종 아미노산은 세포의 원재료로 이용되고 있습니다. 피부뿐만 아니라 건강한 육체를 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
▶ 단백질 함유 재료 : 고기, 생선, 계란, 콩

● 비타민 A (베타 카로틴)

체내에서 비타민 A로 변환되는 베타 카로틴은 지질의 과산화를 억제함으로써 세포 손상이나 햇볕에 의한 피부 장애를 방지하는 효과가 있습니다. 비타민 A를 비롯한 지용성 비타민(A·D·E·K)은 물로 씻으면 별로 없어지지 않고 기름에 녹기 쉬운 성질을 가지고 있습니다. 따라서 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가고 열에도 비교적 강하기 때문에 볶아 먹는 데 적합합니다.
▶ 비타민 A를 많이 포함한 재료 : 레버・노른자・녹색 잎 야채(시금치)・오렌지색의 뿌리 야채(인삼・호박)

● 비타민 B군

비타민 B군에는 8종류의 비타민이 포함되어 있으며, 각각 서로 협력하여 에너지 생산에 관여합니다. 비타민 B가 부족하면 피부 재생에 필요한 에너지가 부족하여 피부 거칠의 원인이 됩니다. 비타민 B는 체내에서 만들 수 없고, 또한 체내에 모아둘 수 없기 때문에, 자외선에 장시간 노출되거나, 수면 시간이 충분히 걸리지 않거나, 일로 스트레스가 걸리는 등, 피부 거칠어 쉬운 타이밍에 맞추어 보급해 두면 피부 거칠기 예방에 유효합니다. 덧붙여서 수용성 비타민(비타민 B・C)은 물에 녹기 쉽고 열에도 약하기 때문에, 물세탁은 살짝 끝나고, 조리 방법은 찐 혹은 생 그대로 먹으면 좋을 것입니다.
▶ 비타민 B를 많이 포함하는 식재료 : 비타민 B1, B2, B6, 판토텐산, 비오틴(육류·곡류·야채류), 나이아신(어패류·육류·곡류 비타민), B12(어패류), 엽산(식물 성식품)

● 비타민 C

비타민 C는 강력한 항산화 작용을 가지고 있기 때문에 피부를 포함한 신체의 노화를 방지합니다. 또한 비타민 C는 피부 구성 성분이기도 한 콜라겐 합성에 관여하고 있으며 피부 탄력과 기미 예방 효과 등을 기대할 수 있습니다. 비타민 C는 비타민 B군과 같이 수용성의 비타민이므로, 씻는다·자르는·가열하는 등에서도 감소해 버립니다. 따라서 생으로 먹을 수있는 야채는 신선한 동안 생으로 먹는 것이 좋습니다. 또한 가열이 필요한 경우에는 단시간에 조리하거나 삶은 국물마다 먹을 수 있도록 하면 효율적으로 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.
▶ 비타민 C를 많이 포함한 재료 : 빨강・녹색 피망, 오렌지, 자몽, 키위 과일, 브로콜리, 딸기, 싹 양배추

● 비타민 E

비타민 E도 항산화 작용을 가지고 별명 "젊어지기의 비타민"이라고도 불립니다. 엄밀하게는 4종씩의 토코페롤군과 토코트리에놀군으로 분류되어 있어, 예를 들면 토코페롤이 가지는 혈행촉진 작용에 의해 빗질 개선 효과를 기대할 수 있습니다. 화장품에도 함량되는 경우가 많은 영양소입니다. .
▶ 비타민 E를 많이 포함한 식재료 : 식물의 씨앗(해바라기의 씨, 땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오, 참깨 등)

● 식이 섬유를 많이 포함한 음식

식이섬유란 탄수화물에서 탄수화물을 제외한 것이며, 사람의 소화효소에서는 분해되지 않는 성분입니다. 식이섬유에는 장내 환경을 정돈하는 작용이 있어 피부 거칠기의 원인이라고 불리는 변비를 개선해 주는 효과를 기대할 수 있습니다. 식이섬유를 많이 포함한 식사에 의해 변비가 개선되면 세포의 신진대사가 높아지므로 송풍이나 여드름 개선에도 효과적이라고 생각됩니다.
▶ 식이 섬유를 많이 포함하는 식재료 : 곡물류(잡곡 쌀, 전곡 빵, 메밀) ・야채(무, 호박, 우엉, 브로콜리, 모로헤이야) · 과일 · 해초 · 곤약 · 보리

쉽게 섭취할 수 있는 추천 재료

깨끗하고 건강한 피부를 유지하기위한 영양소는 지금까지언급했듯이 다양한 재료에 포함되어 있습니다. 그러나 이들을 매일 충분히 섭취하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 부담없이 챙겨 먹을 수 있고 피부 미용에도 효과가 높은 음식은 다음과 같습니다.

● 요구르트

요구르트에는 비타민 A나 비타민 B12 등의 비타민류가 풍부하게 포함되어 있어 신진대사와 피부의 턴오버를 촉진합니다. 또한 요구르트에 포함된 유산균은 변비 해소에도 도움이 되며 피부 거칠기 개선 효과도 기대할 수 있습니다. 간식이나 디저트가 비교적되기 때문에 추천합니다. 다만 속에는 당분을 많이 포함한 상품도 있으므로, 당분의 섭취에 대해서는 조심해야 합니다.

 

● 토마토 주스

토마토에 포함된 리코펜에는 강한 항산화 작용이 있으며, 자외선에 의해 생성되는 멜라닌을 억제하여 기미를 예방하는 효과와 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하는 효과를 기대할 수 있습니다.

● 메주나 김치 등의 발효 식품

발효 식품에는 소위 선옥균이 많이 포함되어 장내 환경을 정돈하는 효과가 있기 때문에 피부 상태를 정돈하는데 효과가 있다고 합니다. 또한 콩에는 단백질과 비타민 B가 풍부하게 포함되는 것도 피부에 좋다고 여겨지는 이유입니다. 된장, 절임, 김치 등 다양한 종류의 발효 식품을 평소 식사에 먹을 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

● 견과류

견과류는 식이섬유나 비타민 E를 풍부하게 포함하는 것이 많기 때문에, 항산화 작용이나 피부의 상처를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 호두에는 노화나 기미의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 기능을 가진 강한 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 많이 포함되어 있습니다. 단, 견과류는 과식하면 칼로리 과다하게 되어 비만이 될 수 있으니 주의해야 합니다.

● 삶은 계란

달걀 노른자는 비타민 B의 일종인 비오틴을 포함하고 있기 때문에 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 비오틴은 가열 조리하는 편이 효율적으로 섭취할 수 있다는 점에 주의해야 합니다. 이것은 계란의 흰자위에 포함된 아비딘이라는 물질이 관련됩니다. 아비딘은 비오틴의 흡수를 방해하는 작용이 있지만, 가열하면 그 작용이 저하됩니다. 그 때문에, 비오틴의 효과를 기대한다면 가열 조리한 계란을 먹는 것이 좋습니다.

피부가 거칠어지는 요인은 스트레스와 불규칙한 생활 습관뿐만 아니라 매일의 식사와 밀접하게 관련이 있습니다. 어떤 음식이 피부에 좋은지, 어떤 것을 너무 먹으면 좋지 않은지를 아는 것만으로도 매일의 식사를 재검토하는 계기가 되고, 식습관도 개선할 수 있습니다. 균형 잡힌 식생활을 유의하고, 좋은 피부를 만들어 나가도로 노력하면 좋겠습니다.

또한 밤늦은 시간에 식사를 하면 수면 중에도 소화기관이 활동해야 하기 때문에 결과적으로 수면의 질이 저하되어 버립니다. 수면은 건강한 피부를 유지하는 데 중요한 요소입니다. 피부 거칠기를 방지하려면 늦은 밤 식사를 피하는 것이 좋습니다. 마지막으로 봄철 황사와 꽃가루로 인한 알레르기 증세도 흔히 나타납니다. 외출 시 마스크를 찰용하고 외출 후에는 곧바로 미지근한 물과 저 자극성 비누로 노폐물을 제거하면 도움 됩니다.