일상 생활 피로, 만성 피로 증상과 예방법

일상생활에서 느끼는 피로의 원인은 다양한 곳에서부터 옵니다. 몸에 귀를 기울이고 피로한 몸을 풀어줄 수 있도록 하여 생활에서 활력을 찾는 것이 좋겠습니다. 

피로의 원인

극단적인 아침형이나 야형, 주야가 바뀐 생활은 몸에 큰 부담이 되어 피로의 원인이 됩니다. 또한 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 피로는 좀처럼 회복되지 않습니다.

편향된 식사에 의한 영양 균형의 혼란

영양 균형이 치우친 식사를 하고 있으면 에너지나 비타민, 미네랄이 부족해 갑니다. 비타민과 미네랄은 3대 영양소에서 에너지를 생산하는 데 필수적인 영양소입니다. 그러므로 이들이 부족하면 에너지를 낳을 수 없어 피로하기 쉬워집니다.

직장이나 가정에서의 스트레스 축적

평상시의 일이나 가사, 육아에서의 작은 스트레스가 축적해, 마음도 몸도 피곤해 버리는 일이 있습니다. 이는 스트레스뿐만 아니라 육체적으로 큰 영향을 미칩니다. 열심히 일이나 육아를 하고 있을 때는, 피로를 느끼지 않아도, 손을 멈춘 순간, 심한 피로를 느끼는 일이 있습니다.

격렬한 스포츠, 일에 의한 에너지 소모

격렬한 스포츠나 일로 몸을 혹사하면 몸의 에너지를 만드는데 필요한 영양소인 비타민 B 1 , B 6 , 미네랄 등이 부족한 느낌이 되거나 소모하여 피로 를 일으킬 수 있습니다 .

노화로 인한 대사 감소

노화로 인해 신체의 신진 대사가 감소하고 몸의 노폐물이 배출되기 어렵습니다. 그러면 몸에서 피로를 느끼는 증상이 나타납니다.

질병에 의한 피로

'피로가 좀처럼 개선되지 않는다', '감기의 치유가 느리다'. '평소의 피로와 다르다'등 보통의 피로보다 무겁고, 증상이 길게 계속 될 때는 피로의 증상을 수반하는 질환이 있을 수 있습니다.

자기 판정 하지 말아야할 증상

피로(피로)를 수반하는 질환·증상으로 하기 질환이 걱정되는 경우에는 빨리 의사의 진찰을 받으시기바랍니다.

빈혈

철분의 부족 등이 원인으로 산소와 결합하여 산소를 몸의 구석구석까지 운반하는 헤모글로빈이 감소하고 혈액 중의 농도가 얇아진 상태입니다. 헤모글로빈의 수치가 남성은 13.0g/dl 이하, 여성은 12.0g/dl 이하가 되면 빈혈로 여겨집니다. 차가운 것 외에 권태감, 일어나기, 현기증, 이명, 두통 등의 증상이 발생합니다.

갱년기 장애

폐경 전후 약 10년간의 갱년기를 맞이하면 여성 호르몬의 균형이 급격히 변화하여 마음과 몸에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 증상에는 피로와 처짐, 어깨 결림, 흐림과 홍조, 좌절과 불안감 등이 있습니다.

수면 무호흡 증후군(SAS)

비만 등이 원인으로 수면시의 어느 곳에서 기도가 폐색해, 10초 이상의 호흡 정지가 30회 이상 있는 상태입니다. 수면 시간이 길지 못하고 잠을 깊이 자기 어려우며, 수면시의 큰 코골이와 무호흡 발작 같은 증상이 나타납니다. 수면 중 무호흡은 심근 경색과 뇌졸중의 위험을 높인다고합니다.

만성 피로 증후군 (CFS)

일상생활에 지장을 초래하는 원인 불명의 현저한 권태감과 피로감이 장기간 계속되는 상태를 말합니다. 전신의 피로감, 권태감 외에 근육통, 수면장애, 사고력 저하 등 마음과 몸의 증상이 나타납니다. 증상이 비슷하기 때문에 우울증이나 갱년기 장애와 잘못되는 경우가 많다고 합니다.

바이러스 간염

간이 바이러스에 감염되어 염증이 발생합니다. 전신의 처짐 이외에 발열, 황달 등의 증상이 나타납니다. A형 간염은 A형 간염 바이러스에 오염된 물이나 야채, 해산물 등으로부터 감염됩니다. 현재는 일본에서 감염되는 경우는 거의 없고, 불위생한 나라를 여행하면 감염하는 일이 있습니다. B형, C형 간염은 수혈이나 혈액 제제, 일회용이 되기 전의 주사 바늘의 사용 주름, 성 행위 등으로의 감염이 있습니다. C형 간염은 만성화되면 만성 간염에서 간경변, 간암으로 진행합니다.

우울증

몸이 처지거나 피곤하지 않고 기력이 떨어지거나 우울해져 흥미와 즐거운 기분을 잃고 그것을 자신의 힘으로 회복하기 어려운 상태입니다. 식욕의 감퇴, 수면 장애, 집중력의 저하를 비롯해 몸의 움직임이 둔하거나, 반대로 좌절하고 초조한 기분이 강해지거나 합니다. 또한 피로가 심해지는 등 마음과 몸 모두에 증상이 나타납니다.

갑상선 기능 저하증

갑상선 호르몬의 합성과 분비가 저하되는 것을 말합니다. 무기력감, 피로감을 비롯해 피부의 건조와 눈꺼풀의 붓기, 쪼그림 소리, 더위와 추위의 감각이 미치는, 발한 감소, 체중 증가 등의 증상이 나타납니다.

 

피로가 2주 이상 지속되거나  수면 후에도 풀리지 않는 피로감, 기분의 침체, 발열 등의 증상이 나타난 경우는, 질환이 숨어 있는 경우도 있기 때문에, 주치의나 전문의 의료 기관에서 진찰을 받자.

일상생활에서 할 수 있는 예방법

충분한 휴식을 취하다

피로를 느끼면, 우선은, 무리하지 않고 천천히 쉬는 것이 중요합니다. 수면 시간이 많이 않을 때도, 질 좋은 수면을 취할 수 있도록, 잠자기 전에 음악 등을 듣고 릴렉스 하거나, 자신에게 있던 침구를 선택하는 등, 궁리합시다. 또한, 잠자기 전에 커피 등 카페인 음료는 삼가하는 것이 좋습니다.

따뜻한 물로 긴장 풀기

목욕을 샤워뿐만 아니라 욕조에 붙이는 것으로 마음도 몸도 편안합니다. 다만, 장탕을 하면, 반대로 물 피로해 버리므로 주의가 필요합니다. 또, 반신욕이나 족탕도 릴렉스 할 수 있어 좋습니다.

기분 전환

적당한 운동은 근육을 풀거나 혈액순환을 좋게 하는 것 외에 스트레스의 해소에도 연결됩니다. 바쁜 하루의 끝에 스트레칭으로 지친 몸을 천천히 풀어 줍니다.

균형 잡힌 식사를 하다

몸을 건강하게 유지하려면 비타민과 아미노산이 필수적입니다. 현미, 돼지고기, 간, 참치, 마늘, 계란, 아몬드, 딸기 등의 재료가 효과적입니다. 또한 식욕이 없을 때에도 필요한 에너지를 섭취하기 위해 의식적이고 균형 잡힌 식사를하십시오.

생활습관 개선

피로가 모이는 가장 큰 원인은 일상 생활 습관입니다. 수면 부족이나 영양 균형의 혼란 등 자신의 생활 습관을 검토하고 개선합시다. 아침에 일어나면 커튼을 열고 빛을 받거나, 자기 전에 심호흡을 몇 번 반복하는 등 생활 리듬을 리셋할 수 있는 간단한 것부터 시작해 봅시다.

시판되는 식품보조제 사용

몸의 피로를 느꼈을 때의 영양 보급으로서 비타민제나 영양 보급제 등 다양한 것을 활용할 수 있습니다. 비타민 B1 유도체 , 비타민 B6 , B12 등 의 성분이 피로에 효과를 나타냅니다.

 

현재 정부가 근무시간을 52시간에서 69시간으로 개편한다고 합니다. 아무래도 근로자들의 '과로'로 이어질 수 있습니다. 평소 생활습관과 예방법을 숙지하여 자신의 몸 상태를 자각하고 미리 예방할 수 있도록 하는 것이 중요할 것 같습니다.

 

2023.03.08 - [건강한음식] - 만성 피로 회복에 도움 되는 3대 영양소 및 편의점 음식 추천

만성 피로 회복에 도움 되는 3대 영양소 및 편의점 음식 추천