만성 피로 증후군 자가진단 이기는법

아침에 일어나고 남아 있는 피로감에, 「이전에는 하룻밤 자면 피로가 잡혔는데」라고 생각하는 것은 없나요? 그 밖에도 「약간의 일로 피로하기 쉬워졌다」 「저녁이 되면 피로가 쏟아진다」 등, 일에 가정에 바쁜 매일 속에서, 지금까지와 다른 피로를 느끼고 있는 사람도 있을 것입니다. 자가진단을 통해 나의 피로도를 알아보고 개선방법을 알아보겠습니다.

만성피로

피로감이 반년 이상 계속되면 만성피로

만성 피로란, 6개월 이상 피로가 계속되고, 하룻밤 자고도 피곤이 계속되는 상태를 말합니다. 성인의 3명에 1명이 만성 피로를 호소하고 있다고 보고되고 있습니다. IT화가 진행되어 스트레스가 증가했다고 하는 현대에서는, 더욱 만성 피로를 호소하는 사람의 비율은 높아지고 있는 것이 추측됩니다. 확실한 원인이 없는 채 피로감이 계속되거나 회복되지 않는 경우는 마음과 몸에서 나오는 SOS의 사인입니다.

만성 피로가 되면, 작업량이나 활동량의 저하라고 하는 일상생활에의 영향 뿐만이 아니라, 사고력, 주의력의 저하로부터 생각하지 않는 사고를 초래하는 원인도 됩니다. 게다가 정신적인 피로, 육체적인 피로를 그대로 방치해 두면, 우울증 등의 마음의 병이나 생활 습관병 등 다양한 질환을 유발하는 것으로 연결됩니다.

다음 증상 중 4가지 이상이 6개월 이상 있을 경우 

1. 두통
2. 기억/인지장애
3. 근육통
4. 경부림프절 종대
5. 인후통
6. 관절통
7. 활동 후 찾아오는 심한 권태감
8. 잠을 자도 피곤함이 지속
 

몸은 피곤했기 때문에, 힘을 내기 위해 고에너지식을 취한다→내장을 피로하게 해, 한밤중까지 소화 활동 모드가 된다→대뇌가 잠들 수 없기 때문에, 수면의 질이 떨어진다→ 점점 휴식과 활동의 스위치의 전환 잘못되고 자율 신경이 흐트러진다 → 호르몬이나 신경 전달 물질의 분비에까지 혼란이 생겨, 정신적으로 불안정해지고, 좌절하고 먹고, 술을 한다 → 더욱 내장을 피로하게 한다.
이것이 출구가 없는 피로의 악순환이며 전형적인 현대인의 피로로 인한 모습입니다.

혹시 다른 질병이 있는지 확인 필요

만성 피로는 병으로 이어질 뿐만 아니라 이미 걸려 있는 병을 알리는 알람으로 일어나고 있을 가능성도 있기 때문에, 방치해 두면 그 병을 진행시켜 버릴 우려가 있습니다. 피로감을 동반하는 질병은 고혈압, 저혈압, 심장과 폐, 호흡기의 이상, 빈혈, 당뇨병, 간 기능 이상, 신장의 이상, 갑상선의 이상, 암, 바이러스 감염 등 다양합니다.

게다가 만성 피로에서 가장 어려운 것은, 자각이 없는 피로감에 의한 심신증이나 돌연사입니다. 몸과 마음을 혹사하고 있는 동안에 피로감 그 자체를 무시하게 되고, 곧 몸이 비명을 지르고 심신증에 의한 급성 심근경색이나 협심증을 일으켜 버립니다. 많은 질병은 혈액 검사나 소변 검사로 조사되므로 피로가 길어지거나 건강 진단으로 부정맥을 지적하면 뭔가의 원인이 숨어 있다고 생각하고 빠르게 병원을 방문해야 합니다.

만성 피로와는 다른 질병 「만성 피로 증후군(CFS)」

피로감이 축적되어 있지만 일상생활을 보내는데 지장이 없는 만성피로와 달리 보다 무거운 증상이 특징인 '만성피로증후군' 환자가 최근 증가하고 있습니다. 일상생활에 영향을 끼칠 정도로 심한 피로감과 미열, 두통, 근육통, 수면장애가 6개월 이상 지속되는 질병으로, 자세한 발병요인은 알지 못하고, 명확한 치료법도 아직 확립되어 있지 않습니다.

확실한 진단 기준이 없기 때문에 의사와 상담이 중요합니다. 만성피로를 앓고 있는 사람 중 약 30%가 거의 자고 있는 상태의 중증인 것을 알고 있습니다. 심각한 증상에도 불구하고, 병명으로부터 '게으르다'라고 하는 오해를 받는 일도 적지 않습니다. 또한 만성피로로 인한 소화불량, 수면부족, 스트레스 등으로 인해 생체 리듬이 붕괴되기 쉽습니다.

직장인들은 수면 시간이 많아도 숙면을 취하지 못한다고 합니다. 이는 육체적으로는 멀쩡하지만 정신적인 피로는 숙면 중이나 언제든 느끼고 있기 때문에 깊은 잠을 자는 일이 드물다고 합니다. 그러다보니 오랜시간 잠을 자더라도 피로감이 덜 풀리고 출근을 하게 됩니다. 정신적인 피로가 풀리지 않은 상태에서 다시 스트레를 받고 하는 생활이 반복되며 생활 리듬이 망가지게 됩니다.

나이가 어릴 수록 신진대사가 활발하여 만성피로에 더 노출됩니다. 오히려 나이가 들수록 신진대사가 더뎌짐으로 피로를 덜 느끼게 됩니다. 나이가 어려서부터 만성피로에 노출 됨ㄴ 나이가 들어서도 고생하는 경우가 많기 때문에 특히 성장중일 때는 수면시간을 길게 잡는 것이 좋습니다.

치료 및 개선법

질 좋은 수면

좋은 수면이 취해지면, 대뇌의 생명 중추에 있는 자율 신경계나 호르몬계, 면역계의 기능도 정상적으로 정돈되어 심신의 밸런스가 안정된 상태가 됩니다. 불면증이 있는 사람은 매일 아침 같은 시간에 일어나 햇빛을 받으 규칙적인 생활을 하면 질 좋은 수면으로 이어질 수 있습니다.

장이 편안한 식사 하기

현재 사람의 몸의 피로가 좀처럼 취할 수 없는 큰 요인의 하나가 '과식'입니다. 고단백, 고지방의 식사나 아침 식사 제외, 심야의 식사,  인스턴트 식품 등의 음식으로 내장에 부담을 주지 않는 식생활을 가져야 합니다.

식사는 영양분이 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋고, 만약 자신의 몸과 맞지 않는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 아무리 좋은 음식이더라도 자신의 몸에 귀를 기울이고 소화불량이나 속쓰림 등으로 이어진다면 피하는 것이 좋습니다. 이왕이면 자연 그대로의 음식을 먹는 것이 좋으며 소화가 잘되는 위주의 음식을 섭취해야 합니다. 의사와 상담 후 피로개선 영양제를 복용해도 도움이 됩니다.

하루 5분간 마음과 몸의 리셋

만성 피로는 특별한 치료법이 없으며, 의사와 상담 후 적절한 약물 치료와 인지 행동 치료를 할 수 있습니다. 인지 행동 치료는 비관적인 태도를 교정해줌으로써 환자의 생각이나 신념을 변화시킵니다. 

취미나 스포츠 등, 열중할 수 있는 것이 있는 사람일수록 스트레스에의 내성도 강하고, 건강 관리도 능숙합니다. 하지만 바쁘고 시간을 할 여유가 없으면 매일 5분간만으로도 좋아하는 음악을 듣거나 천천히 차를 마시는 등 명상을 하며 마음을 차분히 하는것도 도움이 됩니다.

우리 모두 바른 생활 습관으로 만성피로에서 벗어납시다.